Už dalajlama před lety řekl: „Moderní vzdělávání zahrnuje učení o hygieně fyzického těla. Nyní by se však mělo přidat i vzdělání o emoční hygieně.“ Dobře si uvědomoval, že pokud se necítíme psychicky dobře, ovlivňuje to celý náš život. Od práce a vztahů až po zdraví.
Udělejme si čas na sebe a naučme se říkat „ne“
Nejen v případě fyzického zdraví je důležitá prevence. Snažme se proto dodržovat základní pravidla tzv. psychohygieny, tedy souboru doporučení, jak si chránit psychickou pohodu a zároveň zvyšovat odolnost vůči nejrůznějším škodlivým vlivům.
Jak začít? „Nejdříve si vyberme jednu nebo dvě zásady, u kterých vnímáme, že je potřebujeme nejvíce opečovat,“ radí psycholožka Klára Lampová.
7 zásad psychohygieny podle Nevypusť duši:
- Pamatujme na svou pohodu. Dopřejme si dostatek kvalitního spánku (alespoň 7 hodin), choďme na čerstvý vzduch a jezme vyváženou stravu.
- Hýbejme se. Vyberme si aktivity, které nás baví a dělají nám dobře. Těm se věnujme alespoň 30 minut denně.
- Udělejme si čas na své myšlenky a pocity. A každý den si dejme určitý čas bez mobilu, počítače a televize.
- Staňme se součástí skupiny. Buďme s lidmi, se kterými je nám dobře. Naopak se nebojme přerušit vztahy, které nám ubližují.
- Mějme realistická očekávání od svých nálad. Není možné být pořád jenom šťastní, pokud ale špatná nálada trvá několik týdnů v kuse, vyhledejme pomoc.
- Dávejme si dosažitelné cíle. Takové, které nás motivují, ale nepohlcují.
- Buďme na sebe laskaví. Často jsme na sebe mnohem přísnější než na ostatní. V těžké situaci se zhluboka nadechněme a mluvme k sobě tak, jako bychom to udělali u dobrého přítele.
Postupně se učme zdravé návyky a věnujme čas tomu, co nám v životě dělá dobře. Velmi užitečné je naučit se říkat „ne“ a odmítat věci, které nás přetěžují. Chráníme tak své hranice, zamezujeme vyhoření a únavě a necháváme si prostor pro to, co je pro nás důležité.
Nevypusť duši
Neziskovka, která přináší prevenci v péči o psychiku, šíří praktické a ověřené informace a usiluje o to, aby se konverzace o duševním zdraví stala součástí běžného života moderní společnosti, ve které se nikdo nestydí říct si o pomoc. Ve spolupráci s Nevypusť duši se snažíme bořit mýty a předsudky o duševním zdraví dětí i dospělých. Podporujeme programy prevence duševního zdraví pro studenty středních škol i širokou veřejnost.
Meditace a mindfulness? Norma i ve vyspělém světě
Zatímco u nás jsou meditace a jiné mentální techniky stále ještě někdy brané jako alternativní věc pro pár zapálených, v některých zemích západní a severní Evropy se je učí už i děti ve škole. Pedagogičtí pracovníci tím získají studenty a žáky, kteří se lépe soustředí, nepodléhají tolik stresu, učí se emoční inteligenci a celkově jsou ve větší duševní pohodě.
A pokud to funguje na západě i východě, proč by to nemohlo fungovat i u nás? Pokud je toho na nás moc a cítíme se ve stresu, zkusme následující relaxační techniky.
- Progresivní svalová relaxace. Pomáhá proti úzkosti, nespavosti, s některými typy bolesti (např. hlavy), trávicími potížemi nebo vysokým tlakem. Najdeme si pohodlnou polohu a postupně vědomě zatínáme a uvolňujeme určitou skupinu svalů.
- Imaginace. Představme si, že jsme na místě, kde se cítíme v klidu a v bezpečí, ať už je to např. někde v přírodě, nebo na místě, které dobře známe. Chvíli v této představě zůstaňme.
- Hluboké břišní dýchání. Pomáhá korigovat náš psychický i fyzický stav. Pokud je dýchání prováděno správně, dodává tělu energii, prospívá zdraví a navozuje pocit uvolnění. Najděme si pozici vsedě či vleže, položme ruku na spodní část břicha a zhluboka do něj dýchejme.
Účinnými nástroji, jak zklidnit svou mysl, snížit stres a celkově zlepšit svou náladu, jsou meditační techniky a trénink všímavosti, tzv. mindfulness. Zkusme si každý den najít pět až deset minut sami pro sebe někde v klidu. Zavřeme oči a soustřeďme se na svůj dech. Pozorujme, co se právě děje, zaměřme se na své tělo nebo zvuky kolem nás. Vyzkoušet můžeme také vedené meditace například skrze mobilní aplikaci.
Co dělat, když máme my nebo naši blízcí problémy
Pokud se naše nálada nelepší několik týdnů, je čas říct si o pomoc. „Můžete se svěřit blízké osobě, které důvěřujete, anebo zvážit vyhledání odborné péče,“ radí Klára Lampová z Nevypusť duši. K dispozici máme v takovém případě Linku první psychické pomoci na telefonním čísle 116 123. Rozsáhlý přehled míst, kam se můžeme obrátit, nalezneme taky na webu Nevypusť duši.
Když se trápí někdo blízký, buďme citliví a nabídněme pomoc. Jak na to krok za krokem s Klárou Lampovou:
- Pokud si všimneme, že blízkému není dobře, v první řadě bychom to měli pojmenovat, ale velmi citlivě. To uděláme tak, že budeme mluvit pouze o faktech, tedy říkat věci jako „všímám si, že“ a ne „ty jsi“.
- Je důležité se snažit blízkého nehodnotit.
- Můžeme nabídnout podpůrný rozhovor: „Chci, abys věděl, že si o tom se mnou můžeš promluvit, pokud budeš chtít.“
- Člověka hlavně nenuťme, netlačme, to by mělo nejspíš opačný efekt, tedy stažení do sebe.
- Blízkému můžeme také nabídnout vyhledání odborné péče, klidně i společně.
- Abychom tu pro ně mohli být, nezapomínejme také na svou pohodu. Podobně jako v letadle – nejprve nasadíme kyslíkovou masku sobě a pak můžeme pomoci druhým.
- Kdybychom si nevěděli rady, je možné se obrátit na některou z linek důvěry.
Aby bylo dětem dobře
Stejně jako dospělým ani dětem někdy není do smíchu. Co můžeme jako rodiče udělat pro své děti, abychom podpořili jejich duševní zdraví? Tři tipy podle Nevypusť duši:
- nechme je prožívat emoce
- hledejme, co jim pomáhá v těžkých situacích
- pomáhejme jim budovat sebedůvěru
Dětem naslouchejme a buďme k nim laskaví. I zde platí, že pokud je toho na ně nebo na nás moc, řekněme si o pomoc.
Psychiku postihují sezónní výkyvy
Některé změny našich nálad může ovlivnit i roční období. Jednou z výzev toho zimního je málo světla. Kvůli tomu se v těle tvoří méně serotoninu, známého hormonu štěstí, a melatoninu, který nám pomáhá se spánkem.
V zimních měsících nám často chybí vitamin D. Podle výzkumů má jeho nedostatek spojitost s vyšším rizikem depresí. Proto je důležité vitamin D získávat i v zim, například jako doplněk stravy.
Pokud jsme na sezónní výkyvy citlivější a trápí nás horší nálada a únava, vyplatí se lépe plánovat. Zařaďme více procházek, náročné úkoly přesuňme na jindy, pokud je to možné, více odpočívejme nebo zkusme světelnou terapii. Další tip přidává Klára Lampová: „Vytvořte si self-care box. Tedy krabičku, kterou naplníte věcmi, co vám přinášejí útěchu, mohou být vaším vlastním malým místem, kam můžete zajít, když se necítíte nejlépe.“
Je Blue Monday nejdepresivnější den v roce?
Blue Monday (neboli „modré/smutné pondělí“) připadá na třetí pondělí v lednu. Pojem vymyslel v roce 2004 psycholog Cliff Arnall a tvrdil, že jde o nejdepresivnější den v roce. Lidi prý trápí špatná nálada ze splátek vánočních dárků, nesplněných předsevzetí a krátkých dní. Ve skutečnosti šlo o marketingovou kampaň pro jednu cestovní kancelář, která chtěla zvýšit prodeje. Protože jak nejlépe zahnat chmury? No na dovolené! S vědou pojem nemá nic společného. A podle odbornic z organizace Nevypusť duši není leden depresivnější než jiná období.
Horší psychika je novým normálem
Ani po odstranění restrikcí po pandemii se mentální zdraví lidí nezlepšilo. Ukazuje to zpráva o duševním stavu světa společnosti Sapien Labs. Trpí tím zejména obyvatelé vyspělých zemí. A nejedná se jen o mladé lidi. Co za to může?
- děti vlastní první chytrý telefon v nízkém věku
- velká konzumace potravin s vysokým obsahem cukru a umělých přísad (tavené sýry, chipsy, instantní polévky, polotovary a další)
- oslabené rodinné a přátelské vztahy v bohatších zemích
- větší pocit osamění kvůli práci na dálku a online komunikaci
Podobný článek
Sdílejte článek:
