Chcete být fit zdravě a bez dřiny? Zapomeňte na hlad i hodiny v posilovně

Jezme, jezme, jezme. Ale správně

Pokud jsme se rozhodli upravit svou váhu, budeme si muset posvítit na to, co máme na talíři. Platí zde totiž jednoduchá rovnice – pokud chceme hubnout, musíme více energie vydat než přijmout. Může se zdát, že nejdůležitějším krokem je hodně cvičit. Jenže spálit dostatek kalorií jenom pohybem, když si běžně dopřáváme sladkosti a guláš se šesti, nejde. Klíčem je úprava jídelníčku. 

Kalorický deficit

• Během dne přijímáme určité množství energie z jídla. Další energii zase vydáváme vším, co děláme – dýcháním, chůzí, úklidem, cvičením i spánkem. Pokud nám více energie zbyde, přibíráme. Pokud naopak více energie vydáme, hubneme. 
• Pro hubnutí je zásadní kalorický deficit, kdy více energie vydáme, než přijmeme. Tělo pak musí sáhnout do rezerv, aby rozdíl pokrylo.
• Alfou a omegou pro dosažení kalorického deficitu je náš jídelníček. Cílem není hladovět. To by nám jen uškodilo. Hlavní je zaměřit se na dostatečné množství kvalitních potravin bohatých na živiny a vlákninu. A nezapomínáme na pitný režim.

Cvičení nás hodí do formy

Znamená to, že cvičení není potřeba? Naopak. Pravidelný pohyb formuje postavu, zpevňuje svaly a prospívá našemu fyzickému i duševnímu zdraví. Dobrá zpráva je, že cvičení nemusí být dřina. Existují i mnohem příjemnější způsoby. Můžeme si posilovat doma nebo vyzkoušet cvičení nižší intenzity. V kondici nás udrží pravidelné procházky v ostřejším tempu, lehký běh nebo pohodová jízda na kole.

Cvičení nižší intenzity

• Při cvičení s mírnou intenzitou by se naše tepová frekvence měla pohybovat mezi 60–70 % našeho maxima. Jednoduše cvičíme tak, abychom se příliš nezadýchali a byli schopni souvisle mluvit.
• Tělo při něm spaluje tuky.

• Výhodou je, že z takového cvičení nejsme zničení a je velká šance, že u něj vydržíme dlouhodobě. Je tedy skvělé pro začátečníky.

• Navíc prokazatelně zlepšuje naše zdraví i náladu, nezatěžuje klouby ani svaly.

Běžecký trenér Miloš Škorpil doporučuje pomalý běh začátečníkům i pokročilým běžcům. S tím, že řada lidí běh přepálí a zbytečně to vzdá, má spoustu zkušeností. A všem v takovém případě radí zpomalit. „Naše tempo určuje dech. To znamená, že jakmile se při běhu začneme dusit, tak už jsme to přepálili,“ vysvětluje trenér. Zásadní je totiž dostatek kyslíku. „Hodně lidí začne běhat, aby zhubli nebo si udrželi váhu, prostě pálili tuk. Na to, abychom tuk pálili, zase potřebujeme kyslík,“ dodává. 

Tip trenéra: „Běžte prvních pět minut velmi pomalu, klidně běh proložte i chůzí. Chůze je jen nejpomalejší běžecké tempo. Soustřeďte se na dech, po pěti minutách přejděte do svého obvyklého tempa.“

Vyberme sport, co nás baví

Obecně platí, že pokud netrénujeme na závody, ale jde nám o to, udržet se v kondici, je lepší sportovat pravidelně a v menší intenzitě. Krátké a časté cvičení je pro nás mnohem přínosnější než se jednou za týden zničit v posilovně. Abychom u cvičení vydrželi, je důležité se zaměřit na vytvoření zdravého návyku. Podle výzkumů trvá přibližně 66 dní, než si osvojíme nějaký zvyk.

Jak u cvičení vydržet

1. Začneme postupně – Nesnažíme se měnit hodně věcí naráz. Začneme jedním novým návykem. Například krátké cvičení, na které si pravidelně vyhradíme čas.
2. Volíme pohyb, který nás baví – Může to být procházka se psem, tanec, běh nebo cokoliv nám dělá radost. Najít pohyb, který nás těší, je základ úspěchu.
3. Cvičíme s ostatními – Zapojme přátele, rodinu nebo se přidejme do skupiny jógy, běhu a podobně. Navzájem se můžeme motivovat a slavit úspěchy.
4. Dáváme si dosažitelné cíle – Jde nám o to vytvořit si návyk, ne lámat rekordy. Mějme proto sami se sebou trpělivost a neporovnávejme se s ostatními.

Tip navíc: Nezapomeňme se odměnit. Vytvořit si nový návyk tak bude mnohem příjemnější a budeme mít další motivaci.