„Víte, co je vůbec nejdůležitější? Začít!“ směje se Mikuláš Pýcha, osobní trenér s dlouholetou praxí a magisterským titulem z FTVS UK. Právě za ním jsme se zastavili, aby nám poradil, jak se dostat do formy v pohodlí vlastního domova. Ideálně vahou vlastního těla, případně s činkami a expandéry, tedy posilovacími gumami. „Na YouTube jsou tisíce videí s předcvičováním na různé způsoby. Důležité je vybrat si vhodnou obtížnost. Případně online koučink, kde vám certifikovaný trenér dodá plán a dohlédne, jak cvičíte,“ říká Mikuláš s tím, že pro začátek by volil kratší intenzitu 30 až 45 minut. Zlepšení podle něj nastává po každém týdnu pravidelného cvičení. Důležitá je přitom ta pravidelnost, protože potřebujeme dávat svalům pravidelný stimul, aby předaly tělu informaci, aby začalo sílit a růst.
Ideální cvičení podle Mikuláše
„Sestava cviků závisí u člověka na mnoha faktorech, ale kdybych to zobecnil na někoho, kdo si chce dvakrát třikrát týdně zacvičit doma pro lepší kondici, volil bych vždy full body trénink, tedy trénink na celé tělo. Znamená to, že se snažíme při cvičení vždy zasáhnout svaly celého těla,“ vysvětluje Mikuláš. V případě, že náš trénink zahrnuje cviky na stehna, ruce, hamstringy, zádové, prsní a břišní svaly, jdeme správnou cestou. Samozřejmě bychom měli postupně zvyšovat počet opakování nebo zátěž, jestliže cvičíme s činkami nebo gumami. Sestavit odpovídající plán vám pomůže Mikulášův návod níže nebo různé mobilní aplikace. Za zmínku stojí Fitify: Fitness cvičení česky!, kde jsou hezky znázorněné různé triky. Minimálně pro začátek ale využijte služeb profesionálního trenéra. Cvičení je totiž cesta plná zatáček a překážek, přičemž trenér nám ty zatáčky zkrátí a překážky odstraní. Dále je také důležitý pro správnou diagnostiku pohybového aparátu, abychom posílili to, co posílit máme, a abychom si nezadělali na nějaký problém.
Cvičební plán podle Mikuláše Pýchy
Aby cvičení nevedlo k bolestem
Nejčastější chybou při domácím cvičení je špatná technika a nastavení pozice daných cviků. Domácí cvičení totiž nejčastěji obsahuje cviky s vlastní váhou nebo oporou. Technika je podstatná právě pro adekvátní zatížení svalů. „V opačném případě, třeba u kliku, jdou většinou lokty od těla, místo toho, aby mířily k tělu. Pokud budeme dělat dřepy, je důležitá technika a nastavení nohou, v opačném případě může dojít k bolesti kolen, kyčlí a zad. Velkou chybou jsou pak monotónní cviky na břicho či střed těla,“ říká Mikuláš. Vůbec by neodrazoval od kettlebellů, odlitého železného závaží ve tvaru zespodu zploštělé koule. „Dále určitě doporučuji jednoruční činky a odporové gumy, můžeme si díky nim udělat daný cvik lehčí, nebo naopak těžší. A určitě pomůže i závěsný systém, například TRX,“ dodává Mikuláš Pýcha.
Cviky, které jsou trendy, často nefungují
Zajímavé je, jak se domácí posilování čím dál víc tlačí na sociální sítě. „Ten trend sílí. Často někdo vidí na Instagramu nebo TikToku nějaký speciální cvik, po kterém vyroste sval rychleji, a slepě ho opakuje. Bohužel takhle to nefunguje a vždy je dobré vycházet ze solidních základů. Když však má daný influencer ty správné znalosti, může lidi výborně motivovat a předat jim pozitivní přístup ke cvičení,“ vysvětluje Mikuláš. Měli bychom si proto pečlivě vybírat, koho radami se budeme na sociálních sítích řídit. Mezi influencery, které stojí za to sledovat, řadí Mikuláš například Jakuba Štěpánka, Aleše Lamku, Jakuba Enžla nebo Michala Josefa Tótha. Podívejte se na ně.
Sdílejte článek:
