Strečink před během i po něm: Zkusme těchto pár cviků, i když nemáme čas nebo se nám nechce

Rozcvičit se můžeme rovnou při běhu

Existují dva druhy protažení, takzvaný statický a dynamický strečink. Protahovat staticky studené a ztuhlé svaly k dobrým výsledkům nevede. Naopak se můžeme zranit. Navíc dynamický strečink může zvýšit náš výkon až o 21 %. Jak na to? 

1) Začneme pomalým během na rozehřátí
Stačí i 5 minut. Pomalé rozehřátí svalů je ještě důležitější v současných chladných měsících, kdy je riziko zranění vyšší. 

2) Zařaďme dynamické protažení
Ideální je tak zvaná běžecká abeceda. Tu zvládneme na místě třeba při čekání na zelenou na semaforu. Malá běžecká abeceda jsou čtyři cviky (najdete je níže ve videu): 

• lifting (prošlapování pat)
• nazouvání pantoflí (jen náznak zakopávání)
• zakopávání
• odvalení (tedy pomalu se rozeběhneme)

Jaká je výhoda malé běžecké abecedy? „Trvá dvě minuty, takže vás opravdu moc nezdrží, a má tu výhodu, že při ní zahřejete a protáhnete všechny svaly, které budete během běhu používat,“ popisuje Miloš Škorpil. 

3) Bonus navíc: Přidejme i několik posilovacích cviků   
Zkusme například 6 dřepů, kliků nebo výpadů. A pak už běžíme, jak jsme zvyklí.

Jak se protáhnout po běhu

Klasické statické protažení, které si většina z nás asi pamatuje ze školy, nás po běhu nezdrží vůbec. Necháme si ho totiž až na večer. Miloš Škorpil ho doporučuje zařadit k večernímu koukání na televizi. „Není vůbec špatné, když se po strečinku na chvíli natáhnete, abyste se celkově uvolnili, což venku často nejde,“ doplňuje trenér. 

Mezi dobré protažení pro běžce patří například přitahování kolene k hrudi nebo paty k hýždím. „Při protahování mějme na paměti, že cvik by měl trvat do 30 vteřin. Neměli bychom při jeho provádění cítit bolest, jen tah. Jakmile ucítíme bolest, povolme,“ říká trenér běhu.

Uberme kilometry, vyplatí se to

Rozcvička a protažení jsou nejpodceňovanější součástí běhu. Mnoho z nás je za součást běhu nejspíš ani nepovažuje. Pokud se ale honíme jen za naběhanými kilometry, koledujeme si o zranění. A ani těch kilometrů neuběhneme tolik. Nemáme čas? Zkusme raději ubrat malou část tréninku a několik minut protažení opravdu věnovat.

S tím, že se mnoho lidí neprotahuje, má bohaté zkušenosti i Miloš Škorpil. „Většina běžců a běžkyň má za to, že největší efekt z běhání získájí tím, že naběhají co nejvíce kilometrů,“ popisuje známý trenér s tím, že hlavně na konci roku se řada z nich chlubí, kolik kilometrů za poslední rok naběhali. 

„Musím vás zklamat, tenhle ukazatel je naprosto k ničemu a to, že jste ho splnili, vás neučinilo ani rychlejšími, ani vytrvalejšími. Nebo možná ano, ale kdybyste ubrali z té kilometráže pětinu času, co věnujete běhání, a věnovali ji protahování, tak vám garantuji, že budete běhat rychleji, s menším výdejem energie, a tudíž uběhnete více,“ vysvětluje.

Co nám přináší i krátké rozcvičení a protažení podle Miloše Škorpila:

• zlepší pružnost svalů, vazů, úponů a šlach
• zvýší hybnost kloubů
• sníží riziko zranění

Díky tomu ušetříme:

• čas – pružnější šlachy a svaly nás vystřelí dále, prodloužíme krok a poběžíme rychleji
• energii – uvolněné tělo jí spotřebuje na každý krok méně 
• peníze – za léky na bolest, masáže i další regeneraci těla a za jídlo, které nemusíme sníst, protože vydáme méně energie

A jak se protahují profesionální sportovci?

Michal Novák – reprezentant v běhu na lyžích

Statický strečink před tréninkem Michal Novák vůbec neprovádí. „Ukázalo se, že může mít negativní efekt,“ vysvětluje. „Dobrý je dynamický strečink, pohyby rukama a nohama, rozcvičit pánev,“ popisuje s tím, že dynamickými cviky, které nabízí například atletická abeceda, se člověk zahřeje, zvedne se mu tepovka, zvětší se mu rozsah pohybu a začne se cítit připravený na sportovní výkon. 

Začátečníkům a rekreačním sportovcům, kteří ještě nepoznají, kdy je jejich tělo dostatečně připravené na samotný trénink, doporučuje poradit se s běžeckým trenérem. A také upozorňuje na správné oblečení do chladných dní. „Svaly by měly být v teple, zahřáté a prokrvené. Tím se snižuje riziko zranění,“ dodává Michal Novák. Statické protažení zařazuje až večer.

Katka Janatová – reprezentantka v běhu na lyžích

„Na začátku jakéhokoliv běhu držím nižší tempo. Prvních pět minut je jen na zahřátí. Pro někoho, kdo tolik neběhá, to může být jen svižná chůze nebo pomalý klus. Pak je dobré zařadit do rozcvičení pár prvků běžecké abecedy, skipping, lifting a zakopávání,“ popisuje Katka Janatová. 

I ona doporučuje se statickým protažením počkat až po běhu. Sama navíc využívá tzv. rollery neboli masážní válce, které slouží k uvolnění namožených svalů. A to třeba až hodinu po běhu nebo večer. Navíc doporučuje nepodceňovat pitný režim a správnou výživu. „Pokud jde člověk běhat na delší dobu, je dobré vzít si klidně tyčinku nebo banán,“ uzavírá své tipy.